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我们该怎样健身 专家说贵在坚持 教练说最忌盲目
2014-11-19 12:18  来源: 多彩贵州网-贵州日报 作者: 张元斌 温烨 李勇  编辑: 杨娅
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  亚健康,人们并不陌生:食欲不振、头晕、注意力不集中、焦虑、烦躁、失眠、易感冒……这是一种人处于健康与疾病之间的临界状态。面对这种情况,医生往往给出的建议是,不用吃药打针,只需要多运动锻炼。

  世界卫生组织的一项全球调查结果显示,全世界真正健康者仅为5%,有疾病的人占20%,剩下的75%就属于亚健康者。

  科学、合理、正确的运动可以提高人体的机能水平,选择适宜的运动方式,制定个体化的锻炼计划,通过有规律的体育锻炼来转移心理疲劳,是防治亚健康、强身健体的重要方式。

  专家说贵在坚持

  如何保持健康的身体状态和良好的精神面貌?贵阳医学院运动与健康学院院长国伟表示,必须要树立起运动健身的观念理念,并持之以恒地坚持下去。

  国伟认为,当今社会处于亚健康状态的人之所以这么多,除了生活节奏加快、身体过度疲劳、情志失调、精神压力过大等因素之外,不注重运动健身是一个很重要的原因。

  “要知道,有规律的体育健身活动可是达到躯体健康标准最重要的保证。”他表示,我们首先要认识到参与体育健身是为健康保驾护航的,而不是一种负担或是强迫行为。因此,要抱着一种积极的心态去运动。

  “不要一想到体育锻炼就觉得应该去健身房、体育馆,也不要一说运动就一定是强度大、技术高的项目。”国伟表示,公园、广场、小区等都可成为健身的场所,走路、钓鱼等都是健身的方式。

  “健身其实很简单,前提是要选对适合自己并感兴趣的方式。”他指出,不管采取哪种方式健身,只要每周3至4次,每次不低于40分钟,长期坚持就能让心肺功能、呼吸系统、循环系统、内脏器官、肌肉骨骼等等保持健康状况。

  “当然,如果有需要,我们还可以找专家开运动处方。”国伟表示,以运动处方指导人们科学、合理、正确地运动健身,可以更好地增进健康。他说,开运动处方是一件非常科学和严谨的事情,制定之前,要经过一系列全面的检查、评价和沟通环节,开一张处方差不多需要10天时间。

  据了解,贵阳医学院运动与健康学院正在建设“体质健康评定实验室”,主要做体质健康评价,今年年底前可以建好。“明年再用两三个月就可以慢慢理顺工作,届时就能提供开运动处方的服务了。”

  教练说最忌盲目

  “健身最忌盲目”,高级健身教练张曦阳认为,现在很多人在运动当中走入误区,以为大运动量的训练、消耗热量才是健身的最佳方法,其实不然。“剧烈的运动也许可以锻炼你的心肺功能,可一旦四肢出了问题,训练不能持续,心肺功能也无法保持。”

  在从事一项比较剧烈的运动之前,应该先做好身体上的准备,最好是能得到健身教练和瑜伽教练的专业指导,加强力量和柔韧性的训练。“肌肉、韧带变得更有力量,就可在奔跑中保持身体的平衡,很好地保护四肢关节,比如股四头肌和髌韧带,避免造成损伤”。

  循序渐进,力所能及。这是健身锻炼中应恪守的基本原则。尤其是中断训练后,重新开始训练时,不能急于增加运动负荷(包括重量、强度、密度、时间),也不宜采用以前的训练重量,必须有个恢复阶段,使肌体逐步适应。

  动作规范。不规范的动作会给关节、肌肉、韧带带来意外的损伤。比如练杠铃深蹲时,若含胸弓腰,则不但影响训练质量,且会造成腰椎损伤。

  状态不佳时降低运动量或停止锻炼。人体的运动机能有高峰期和低谷期,身体状态不佳时就要降低运动量,或休息一两天,以作调整。切勿勉强去做,因受伤往往是状态不佳时精力不济造成的。

  情绪低落时更换健身方式或场所。更换健身方式或健身场所对情绪的调节能起积极作用。

  大负重时请伙伴或教练保护帮助。大负重或完成难度大的动作时,要请健身伙伴或教练保护帮助,做到有备无患。

  同时,健身锻炼后身体透支,肌肉细胞大量损伤,需要充分的休息,以促进肌体恢复和肌肉生长。休息包括充足的睡眠和其他有利身心健康的娱乐活动。休息不好不但影响肌体的恢复,而且易造成训练过度和运动损伤。

  此外,张曦阳还提醒,大运动量训练后,身体内微量元素和维生素大量流失,一定要补充能量以保持运动能力,否则最直接的后果就是造成精力下降和神经反射迟缓。

  大家说确实有效

  爬山 摆脱失眠了

  刚过而立之年的沈天是一名新闻从业者,忙着采访耽误饭点的情况时有发生,写稿到深夜也是常有的事。可能由于工作节奏快、压力过大,再加上生活无规律,去年夏天,失眠让他苦不堪言。

  医生给他开了一些安定类的药物,但效果不佳,睡眠质量也没得到改善。最后医生建议他多运动,锻炼身体可能会有所帮助。

  从此,每到周末,他都会去爬黔灵山。“边爬山边看风景,心情也变得愉悦起来。”沈天说,爬完山,他还会绕着黔灵湖快走3圈。“每次都走得一身大汗,但感觉全身舒爽。”

  “坚持健身两个多月后,身体变棒了,人也精神了,折磨我很久的失眠症状居然不知不觉就消失无踪。”沈天说,从那以后,爬山、快走的健身习惯就保持到了现在,失眠再也没“找上过门”。尝到甜头的沈天决心把这个习惯一直坚持下去。

  心脏病 癫痫 眩晕症 高血压 肺气肿

  从本报科教部调查小组调查的结果来看,跑步是大家健身的首选,但在50岁以上人群人中,爬山的比例也很高。

  专家提醒爬山虽然是一项很好的健身活动,但并非人人适宜。如果患有心脏病,最好不要爬山。因为爬山体力消耗较大,加重心脏负荷,容易诱发心绞痛、心肌梗死。另外患有癫痫、眩晕症、高血压、肺气肿的病人,也不宜爬山。

  此外,爬山会加剧膝关节磨损,因此,老年人爬山要适量。

  爬山时全脚掌着地最省体力,而用前脚掌或脚后跟着地是不科学的爬山姿势。还有,上山时小腿肌肉群已经得到充分锻炼,下山时还要继续发力,容易造成下肢不稳定,所以下山的时候最危险。建议下山前要稍事休息,以作调整,让这部分肌肉得以恢复。另外,下山时不要走得太快甚至奔跑,以免挫伤关节或拉伤肌肉。

  游泳 脂肪肝不见了

  年近不惑的王涛是一名公务员,主要负责单位的文字工作。“上下班都是开车,在单位是坐着办公,因为太累,回到家也是坐下就不动。”王涛说,每天很少有走动的时候。这样的情形,身体健康状况可想而知。

  两年前体检,医生告知他患有轻度脂肪肝。“怪不得有时肝部会隐隐作痛。”当得知脂肪肝如果不加以控制,可能会导致肝硬化等更严重的后果时,他吓到了,决定听从医生的建议,少吃甜食多运动。

  从那以后,王涛就利用每周二和周五中午休息的时间去游泳健身。今年开始,王涛早上六点出门,快走、慢跑、快跑结合,锻炼一小时,然后去上班。每周至少三次。

  长期坚持健身的效果非常好。王涛去年到医院复查,脂肪肝完全消除了,在这个过程中,他没吃任何药物来治疗,完全是健身和控制饮食起的作用。

  先心病冠心病高血压空腹过饱

  从选择健身方式调查结果来看,球类、游泳、骑车等方式紧随跑步,占16%至20%左右。

  专家提醒患有心脑血管疾病和肺部疾病的人不宜游泳,患有先天性心脏病、严重冠心病、风湿性心瓣膜病、严重心律失常等心脏病的人,下水后会加重心脏负担,引发心脏病导致猝死现象。高血压患者游泳会加速血液循环,有诱发中风的危险。另外,在空腹、过饱或剧烈运动后大汗淋漓时,不宜立即下水游泳。

  游泳前应做好充分准备活动,包括徒手操、模仿练习和拉长肌肉韧带的练习等。激烈游泳后,应在水中放松,调整好呼吸以后再出水。但如果在游泳时出现头晕、恶心、冷颤或抽筋不止等异常情况时,应及时出水。在冬天,游泳结束后,最好能及时淋浴或擦干身体,并注意穿衣保暖。

作者: 张元斌 温烨 李勇  编辑: 杨娅  
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